更年期時往往會帶來各種不適,除了常見的潮紅潮熱、心悸、情緒波動、睡眠障礙、陰道乾澀等常見症狀之外,也容易出現骨質疏鬆、關節退化、關節疼痛等症狀,執業中醫師楊謦伊表示,透過膝蓋關節囊柔軟操,有助於舒緩因為膝關節退化所帶來的不適症狀。楊謦伊指出,想要預防更年期肌肉、關節痛反覆發作,養成規律、定時運動的習慣,除可強化關節肌肉、肌力的鍛鍊,也有利減少骨質流失的速率,例如慢跑、快走、騎腳踏車等有利人體大關節活動的承重運動。另外進行瑜珈、太極拳、國民健康操等運動,來適度伸展,有助提升人體柔軟度的活動,也能夠當成放鬆更年期婦女因陰液不足,缺乏濡養、滋潤造成肌肉緊繃僵硬症狀的輔助緩解方式。更年期婦女骨質疏鬆也是關節退化酸痛的主因之一,許多研究證實,承重性運動可改善身體的骨量,例如慢跑、體操、球類運動、步行等等,但是在選擇運動時,一定要考量個人的體能及喜好,才能持之以恆。楊謦伊推薦民眾平時可以做膝蓋關節囊柔軟操來幫助舒緩膝關節退化不適症狀,建議民眾平躺在鋪了瑜珈墊或柔軟棉被的地板,單側大腿肌肉用力向下壓,讓前端肌肉感受到緊繃感,持續5秒後放鬆,出力10次為一組後換腳,一日做2~3組,約3~4周就能感覺到膝蓋疼痛感緩解。若是不會施力者或膝蓋疼痛感較強的人,可以在膝蓋正下方墊捲起來的毛巾,讓肌肉更好施力。鍛鍊一定時間後,可在腳踝下方墊置毛巾,可以連膝蓋內側也一併伸展,進一步提高運動效果。


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